COVID-19 Virüs Endişesine Yönelik Farkındalık ve Öz-Şefkatin Uygulamaya Geçirilmesi

Covid-19 Virüs Endişesine Yönelik Farkındalık ve Öz-Şefkat’in Uygulamaya Geçirilmesi

Hem farkındalık hem de öz-şefkat, stres ve korkuyu hafifletmemize gündelik hayatta yardımcı olur. Bu uygulamaları, Covid-19 virüsüne yönelik mevcut endişe, korku ve stres reaksiyonlarımıza uygulayalım.

  1. Hazırlıklı olmak ve panik olmak arasındaki çizgiyi çizin. Stresli veya endişeli olduğumuzda, mantıklı tarafımız çevrimdışı olur ve hayatta kalma modumuz aktifleşir. Entelektüel bilgiler arasında bağlantı kurulmaz çünkü tehlikeden kaçmakla meşgul oluruz. Ancak beynimiz güvenliği algıladığında, beynimizin (prefrontal korteks) mantıklı kısmı tekrar çevrimiçi olur. İşte o zaman gelecek için rasyonel olarak plan yapabiliriz. Örneğin, evdeyken, sakince alışveriş listesi yazarken, prefrontal korteksimiz makul bir alışveriş listesi yapmamıza yardımcı olur. Ancak markete gidip panik halinde herkesin koştuğunu gördüğümüzde aniden onlara katılırız. Bunun için bilimsel terim, temelde duyguların kişiden kişiye yayılması olan “sosyal bulaşma”dır. Peki, bu terimle ne yapacağız? Paniklediğimizi fark etmek öncelikle iyi bir ilk adımdır. Arabanız kontrolden çıkarken ayağınızı gazdan çekmeye benzer şekilde, farkındalık şu anda kendimizi topraklamamıza yardımcı oluyor, bu da zihnimizin endişe veya felaket düşüncesiyle geleceğe doğru yarışmayı durdurmasına yardımcı oluyor. Topraklama, korku, endişe ve acıdan kurtulmanıza ve yönetmenize yardımcı olacak güçlü ama basit bir stratejidir. Amaç, dikkati olumsuz duygulardan dış dünyaya kaydırmaktır. Topraklama özellikle önemlidir, çünkü duygusal acıyı hissettiğiniz herhangi bir durumda uygulanabilir her zaman, her yerde veya tek başına yapılabilir.

Lütfen dikkat: Topraklama bir “gevşeme tekniği” değildir ve aslında travma mağdurları için daha etkili bir araçtır. TSSB’si olan bazı kişiler, geleneksel gevşeme teknikleriyle yönlendirildiklerinde daha endişeli olurlar (Örneğin “gözlerinizi kapatın, nefesinize odaklanın”). Gözlerini kapatmak bazı kişiler için dissasiyasyona neden olabilir ve hatta “rahatla” kelimesi bile onlara cinsel tacizi hatırlatan tetikleyiciler olabilir.

Çoğu insan topraklama yaptıktan sonra kendilerini daha “an’da kalmış” hissettiklerini bildirmektedir. Aslında, birçoğu, “bedenlerinden çıktıklarını” (ayrıştıkları) fark ettiklerinden şaşırırlar. Aşırı endişeli olduğunuzda, flashback yaşadığınızda veya travmatik anılarınız aklınıza geldiğinde topraklama yapabilirsiniz.

Temel Topraklama Çalışması

  • Rahatsız edilmeyeceğiniz veya dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir yer bulun.
  • Bir sandalyeye ya da kanepede oturun. Ayaklarınızı yere düz koyun. Topuklu ayakkabı giyiyorsanız, ayaklarınızı yere bastırabilmeniz için ayakkabılarınızı çıkarmanız gerekir.
  • Gözleriniz açıkken, birkaç derin nefes alın. Ayaklarınızı altındaki zemini hissetmek için dikkatinizi bir kez daha verin. Egzersiz boyunca nefes alıp vermeye ve ayaklarınızın yere sağlamca düz bir şekilde bastığını hissetmeye devam edin.
  • Şimdi, nefes almaya devam ederken odanın etrafına bakın. Odayı yavaşça tararken odadaki nesnelerin renklerine, şekillerine ve dokularına dikkat edin. İsterseniz, daha geniş bir görüntü görebilmek için gözlerinizi odanın etrafında gezdirin.

Nefes almaya devam ederken ve odadaki nesnelerin farklı renklerini, dokularını ve şekillerine dikkat etmeye odaklanın.

Bu topraklama egzersizi birkaç amaca hizmet edecektir:

  • Farkındalığınızı bedeninize geri getirecek, bu da sizin panik yapmanıza, tetiklenmenize veya dissosiyasyon yaşamanıza engel olabilir.
  • Panik yapıyorsanız, tetiklenmişseniz veya hafızanıza sürekli kötü bir anı geliyorsa, sizi şimdiki zamana, şimdi ve buradaya getirecektir.
  • Dünyayı görsel olarak daha çok dikkat etmek veya dikkatinizi kendinizin dışına odaklamak panik sarmalını kırar ve bu duygu ve düşüncelerin azalmasına izin verir.
  1. Birçoğu oldukça gerçekçi olduğu hissini veren bu korkularınızı nasıl azaltacağınızı öğrenmiş olursunuz (“İşimi kaybedeceğim,” “Büyükannem ölecek.”). Yukarıda sunulan farkındalık egzersizi gibi farkındalık uygulamaları korkularınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
  1. Kendinizi nasıl rahatlatacağınızı öğrenin. Ortamınızdaki bir şey tarafından paniğe, takıntıya veya tetiklenmiş hissetmeye başladığınızda, kolunuzu, yüzünüzü veya saçınızı okşayın veya kendinizi kucaklayın. Bu kendi kendini yatıştırıcı teknikleri uyguladıktan sonra bedeninizin nasıl hissettiğine dikkat edin. Daha sakin, daha rahat mı hissediyor? Bu kendi kendini yatıştırıcı tekniklerden hangisinin size en uygun olduğuna dikkat edin.

Eleştirel zihninizin sizinle konuşmaya çalışmasına izin vermeyin – kendinizi rahatlatmak garip veya ben merkezli değildir – kendiniz için sevgi dolu bir şeydir.

  1. Kendinizi endişeli ve korkulu hissetmekten, verimsiz ya da sağlıksız görünen davranışlarda bulunmaktan dolayı yargılamayı bırakın. İçimizde neler yaşandığı hakkında bize önemli bilgiler sağlayabilecek korku ve acı gibi zor duygulara yeniden bakmamız gerekir. Onlara aşırı bağlı kaldığımızda veya onları yok saydığımızda, duygular yıkıcı hale gelir – yani bizde daha fazla zihinsel veya fiziksel acıya neden olur. Duygular onlarla savaştıkça güçleniyor gibi görünüyor. Bu zor duygularla başa çıkmanın daha sağlıklı yolu, onlara karşı açık, farkında, şefkatli bir şekilde davranmaktır.

Duygularınızla olan ilişkinizi duygularınızı yargılamayarak veya “Böyle hissetmekten nefret ediyorum” ya da “Böyle hissetmemeliyim” ya da “Bu his yanlış” gibi duyguları hissettiğinizde üzülmeyerek de değiştirebilirsiniz. Kendinizi eleştirmek yerine, panik yapmaya, takıntılı olmaya veya aşırı yeme gibi başa çıkma yöntemlerine geri dönmeye başladığınızda öz-şefkatli ifadelerle davranışınızı kabul etmeye çalışabilirsiniz: ‘Şu anda korkuyor olmam kabul edilebilir bir durum’ gibi ifadelerle bunu yapabilirsiniz.

Buradaki anahtar, mevcut durum göz önüne alındığında, korkacağınız, stres olacağınız veya paniğe kapıldığınız durum olduğunda; kendini anlama ve öz-şefkat göstermenin size kendinizi yargılamaktan veya eleştirmekten çok daha fazla yardımcı olacağını kendinize hatırlatmaktır.

Farkındalığı Öz-Şefkatle Birleştirmek

“The positive emotions of care and connectedness are felt alongside our painful feelings. When we have compassion for ourselves, sunshine and shadow are experienced simultaneously.”

Öz-şefkat ve farkındalık, korku ve endişenizle yeni bir ilişki kurmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışılabilir. Christopher Germer’in kitabında belirttiği gibi: “Farkındalık ‘Acıyı hissedin’ derken, öz-şefkat, ‘Acı çekiyor olsanız da kendinize değer verin, sevin’ ” diyor.

Farkındalık kavramı çoğu zaman öz-şefkati de içerir. Öz-şefkat bize, olumsuz duygulara karşı savaşarak zor yoldan mücadele etmek yerine, acımızı kabul etmeyi ve ona karşı nezaket ve anlayışla cevap vermeyi öğretir.

Kristin Neff’in ifade ettiği gibi: “Öz-şefkatin güzelliği, olumsuz duyguları olumlu olanlarla değiştirmek yerine, olumsuz olanları kucaklayarak yeni olumlu duygular üretmesidir. Önem verilmesi ve kendimize olan bağlılığımız acı verici duygularımızın yanında hissedilir. Kendimize şefkat duyduğumuzda, güneş ışığı ve gölge aynı anda yaşanır. ”

KAYNAK:
– Germer, C. (2009). The Mindful Path to Self-Compassion. New York: Guilford Press.
– Neff, Kristin. Self-Compassion. New York: William Morrow.
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-compassion-chronicles/202003/coping-the-corona-virus-mindfulness-and-compassion

    formu doldurun, biz sizi arayalım

    Veri Sorumlusu: Prof. Dr. Kemal Arıkan
    Adres: Halaskargazi Cad. No: 103, Gün Apt, Daire: 4B, 34371 Osmanbey/İstanbul
    E-posta: info@kemalarikan.com

    Paylaşmış olduğunuz kişisel ve özel nitelikli kişisel verileriniz, Kişisel Verilerin Korunması Kanunu’na (KVKK) uygun olarak ve Tıp mevzuatı kapsamında yerine getirmiş olduğumuz hizmet ve faaliyet amaçlarımız ile bağlantılı, sınırlı ve ölçülü olarak işlenmektedir. Danışanlarımız için hazırlanan Danışan KVKK aydınlatma Metnini ayrıca okuyunuz.

    Kişisel Verilerinizin Toplanması Usulü ve Hukuki Sebebi

    Kişisel verileriniz elektronik ortamda toplanmaktadır. Web sitemizdeki randevu alın kısmında form doldurduğunuzda da burada amaçla bağlantılı veri toplama faaliyeti yapılmış olacaktır.  Web sitemiz ve randevu Formunun bağlı olduğu e-posta yurt içi sunucularda barındırılmaktadır.

    Kişisel verileriniz; web sitesi üzerinden internet erişimleri 5651 sayılı kanun kapsamında log kaydı (ip adresi ve zaman damgası, trafik bilgileri, cihaz bilgisi, hangi sayfada ne kadar süre kaldığı vb.) domain-Server sağlayıcı tarafından tutulabilir. Web sitemizde reklam amaçlı çerezler kullanılmamaktadır. Çerezleri kapatma yöntemi politikada belirtilmektedir. Web sitesi adres, iletişim, hizmet sunulan alanlar hakkında bilgi verilmesi amacı ile uygulamaya konulmuştur.

    Kişisel verilerinizin işlenmesinin hukuki sebepleri;
    – 5651 sayılı Kanun
    – Meşru menfaat

    Kişisel Verilerinizin İşlenmesi Amacı

    Kişisel verileriniz KVKK 4/2 maddesinde belirtilen ilkeler dikkate alınarak, Sağlık ile ilgili mevzuat çerçevesinde öngörülen faaliyet çerçevesinde; sağlanan hizmetlerden yararlanabilmenizi ve hizmetlerimizin tanıtımını temin edebilmek, mevzuatın getirdiği saklama yükümlülüğünün yerine getirilmesi ve diğer yükümlülüklere uymak amaçlarıyla işlenecektir.

    Kişisel verileriniz mevzuatta belirtilen süreler, mevzuatta düzenleme olmaması halinde meşru menfaat uygulamalarına bağlı olarak amaçla orantılı süre boyunca saklandıktan sonra dijital olanlar geri dönüşümsüz olarak silinme yoluyla imha edilmektedir. İlgili kişinin silme talebi halinde, mevzuata aykırı olmamak şartı ile derhal yerine getirilmektedir.

    Kişisel verileri saklanması ve imha politikamızda saklama süreleri detaylı olarak planlanmıştır. 5651 sayılı Kanuna göre trafik kayıtları en az 1 yıl tutulması gerekmektedir. Uygulamamızda 1 yıllık süreye uyulmaktadır.

    Kişisel Verilerinizin Aktarılması

    Kişisel verileriniz prensip olarak yurt dışına aktarılmamaktadır. Ancak web sitemizden sosyal medya hesaplarına (Instagram, Facebook, Twitter, Youtube) yönlendiğinizde web sitemizden ayrılmış ve yurt dışından sunulan bu hesaplara geçiş yapmış olacağınız bilinmelidir.

    Web sitemiz yurtiçinden sunulduğundan bu kapsamda alınan verileriniz yurtdışına aktarılmamaktadır. Aynı şekilde web sitemizde yer alan randevu formunun düştüğü mail adresi yurtiçinden sunulması sebebiyle formda yer alan kişisel verileriniz yurtdışına aktarılmamaktadır.

    Kişisel Verileriniz, yukarıda belirtilen amaçlara, KVKK ve diğer mevzuat hükümlerine uygun olarak, yurtiçinde bulunan Turhost (veri işleyen) sunucularında barındırılmaktadır.

    Kişisel Verisi İşlenen İlgili Kişi Olarak Haklarınız

    KVKK 11. Maddesi ve yürürlükte bulunan diğer mevzuat çerçevesinde;
    Kişisel verilerinizin işlenip işlenmediğini öğrenme,

    • Kişisel verileriniz işlenmişse buna ilişkin bilgi talep etme,
    • Kişisel verilerin işlenme amacını ve bunların amacına uygun kullanılıp kullanılmadığını öğrenme,
    • Yurt içinde veya yurt dışında kişisel verilerinizin aktarıldığı üçüncü kişileri bilme,
    • Kişisel verilerinizin eksik veya yanlış işlenmiş olması halinde bunların düzeltilmesini isteme,
    • KVKK mevzuatında öngörülen şartlar çerçevesinde kişisel verilerinizin silinmesini veya yok edilmesini isteme,
    • Eksik veya yanlış verilerin düzeltilmesi ile kişisel verilerinizin silinmesi veya yok edilmesini talep ettiğinizde, bu durumun kişisel verilerinizin aktarıldığı üçüncü kişilere bildirilmesini isteme,
    • İşlenen verilerin münhasıran otomatik sistemler vasıtasıyla analiz edilmesi suretiyle aleyhinize bir sonucun ortaya çıkmasına itiraz etme,
    • Kişisel verilerin kanuna aykırı olarak işlenmesi sebebiyle zarara uğramanız halinde bu zararın giderilmesini talep etme haklarına sahipsiniz.

    Taleplerinizi Öne Sürerken Uyulması Gereken Usul ve Esaslar

    Kişisel verinin konusu olan siz ilgili kişi olarak yukarıda belirtilen haklarınızı, kullanmayı talep ettiğiniz hakka ilişkin açıklamalarınızı içeren yazılı veya Kişisel Verileri Koruma Kurulu’nun belirlediği diğer yöntemlerle, başvuruda talep ettiğiniz hususun açık ve anlaşılır şekilde

    Yukarda sunulan adrese ıslak imzalı olarak posta yolu ile, elden veya bizde kayıtlı olan e-posta hesabınızdan gönderebilirsiniz.

    Müracaatınıza esas teşkil eden hususların şahsınız ile ilgili olması, müracaatınızda kimlik ve adres bilgilerinizin bulunması gerekecektir. Kimlik doğrulaması bizde bulunan bilginizle sınırlı olarak yapılacaktır. Başkası adına müracaatta bulunacak iseniz; özel yetki içerir vekaletname ile başvurmanız gerekmektedir. Başvuru için özel bir format olmamakla birlikte web sitemizde bulunan başvuru formunu kullanabilirsiniz, talebinizin net bir şekilde yazılması net bir cevap verilmesini sağlayacaktır.

    Güncel Yazılar

    Haberler