İstenmeyen düşüncelere karşı ne yapılabilir?

İstenmeyen düşünceler, takıntı haline gelebilen müdahaleci, davetsiz düşünceler, görüntüler veya hoş olmayan fikirlerden oluşmaktadır. Bu düşünceler rahatsız edici, şiddet veya tabu içerikli olabilir ve bunları yaşayan kişi için çok üzücü olabilir. Müdahaleci düşüncelere sahip olmanın yaygın bir insan deneyimi olduğunu ve birçok insanın bir ruh sağlığı bozukluğu olmadan zaman zaman bu düşüncelere sahip olduğunu unutmamak önemlidir.

Ancak bazı durumlarda, müdahaleci düşünceler obsesif kompulsif bozukluk (OKB), travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), anksiyete bozuklukları veya depresyon gibi çeşitli ruh sağlığı durumlarının bir belirtisi olabilir. Örneğin OKB’si olan kişiler sıklıkla ısrarcı ve istenmeyen müdahaleci düşünceler yaşarlar ve bu da önemli sıkıntılara yol açabilir.

Siz veya sevdiğiniz biri istenmeyen müdahaleci düşüncelerle mücadele ediyorsa, anlamanız gereken temel içgörü, müdahaleci düşüncelerden kurtulmaya çalışmanın aslında onları daha da kötüleştirdiği, oysa onları deneyimlemeye ve kabul etmeye istekli olmanın onları daha az yoğun hale getirdiğidir.

İşte istenmeyen müdahaleci düşüncelerle ilişkinizi değiştirmek ve bu süreçte zihninize, rahatsız edici veya rahatsız edici görünseler de düşüncelerinizin tehlikeli olmadığını öğretmek için atabileceğiniz bazı bilişsel-davranışçı pratik adımlar.

Müdahaleci düşüncelerinizi kabul edin ve etiketleyin

‘Kötü düşünceler’ veya ‘olumsuz düşünceler’ gibi terimleri kullanmaktan kaçının. Bu etiketler, düşüncelerin tehlikeli olduğu ve kaçınılması gerektiği fikrini güçlendirir. Bunun yerine, onları daha nötr ve gerçekçi bir şekilde etiketlemeye çalışın, örneğin ‘istenmeyen düşünceler’ veya ‘müdahaleci düşünceler’. Kendinize kısaca, korkutucu görünseler de istenmeyen müdahaleci düşüncelerin ne tehlikeli olduklarını ne de gerçekte ne yapacağınızı doğru bir şekilde tahmin ettiklerini hatırlatın.

Müdahaleci düşüncelerinizi yazın

İstenmeyen müdahaleci düşüncelerinizi kâğıda ‘dökmek’ yardımcı olabilir. Müdahaleci bir düşünce fark ettiğinizde, az önce deneyimlediğiniz belirli düşünceyi veya görüntüyü not alın. Bunun iki faydası vardır: Birincisi, sizi düşünme ve endişe etme eğiliminizi yavaşlatmaya zorlar çünkü düşündüğünüz kadar hızlı yazamazsınız. İkincisi, düşünceleri ‘kafanızdan çıkarıp’ kâğıda dökmek, onlardan uzaklaşmanıza yardımcı olur ve size farklı bir bakış açısı kazandırarak düşüncelerin daha az gizemli hissettirmesini sağlar.

Müdahaleci düşüncelerinizi onaylayın

Bir şeyi onaylamak, onun orada olduğunu, gerçek olduğunu ve nahoş olsa bile anlaşılabilir olduğunu kabul etmek anlamına gelir. Beyninizin size bu düşünceleri hatırlatmasının mantıklı olduğunu kendinize hatırlatın çünkü başlangıçta onlara bir tehditmiş gibi tepki verdiniz. Rahatsız edici olsalar da müdahaleci düşünceler beyninizin bozuk veya arızalı olduğunun bir işareti değildir. Aslında yapmak için tasarlandığı şeyi yapmaktadır; potansiyel olarak tehlikeli şeylerin farkında olmanızı sağlar. Tıpkı yanmış bir kurabiye parçasının yangın alarmını çalıştırması gibi, zihniniz de neyin tehlikeli olup neyin olmadığı konusunda biraz karışıktır.

Kendi duygusal tepkinizi doğrulayın

Müdahaleci düşüncelerin kendisini doğruladıktan sonra, bunlara verdiğiniz duygusal tepkiyi de doğrulayın. Entelektüel olarak müdahaleci düşüncelerin tehlikeli olmadığını bilseniz bile, ortaya çıktıklarında bazen korkmuş ve/veya rahatsız hissetmeniz anlaşılabilir ve tamamen doğaldır.

Dikkatinizi yeniden yönlendirin

Müdahaleci düşüncelerinizi ve bunlara verdiğiniz tepkileri kabul edip doğruladıktan sonra, son adım dikkatinizi nazikçe ama kararlı bir şekilde başka bir yere yönlendirmektir. Nihayetinde, müdahaleci düşünceleriniz hakkında endişelenmeye ve kara kara düşünmeye devam etmek, bunların tehlikeli veya çözülmesi gereken bir sorun olduğuna dair yanlış inancı sürdürür. Bu da yalnızca zihninizin düşünceleri su yüzüne çıkarmaya devam etme olasılığını artırır. Arabada gidiyorsanız, radyonun tuşuna basın ve dört gözle beklediğiniz podcast’i dinlemeye başlayın. Gece geç saatlerde yataktaysanız, kitabınızı çıkarın ve zihninizin rahatlamasını ve sonunda uykuya dalmanızı sağlamak için biraz okuyun.

Son olarak, dikkatinizi yeniden yönlendirmenin devam eden bir süreç olacağının farkında olun. Dikkatiniz muhtemelen zaman zaman müdahaleci düşüncelere geri dönecektir. Bu gayet doğaldır. Dikkatinizin müdahaleci düşüncelere kaydığını her fark ettiğinizde, bunun yararlı olmadığını nazikçe kabul edin ve elinizdeki göreve geri dönün.

Peki dikkati yeniden yönlendirmek, düşüncelerden uzaklaşmak veya onları bastırmakla aynı şey değil mi? Aradaki fark, yeniden yönlendirme ile önce müdahaleci düşünceleri kabul eder ve onaylarsınız ve ancak daha sonra dikkatinizi değiştirirsiniz. İlk adım çok önemlidir çünkü düşüncelerden korkmadığınızı ve aynı zamanda onlara sabit kalmak istemediğinizi gösterir.

KAYNAKÇA:
– Clark, D. A. (Ed.). (2005). Intrusive thoughts in clinical disorders: Theory, research, and treatment. Guilford Press.
– How to deal with troubling thoughts by Nick Wignall, Psyche.