Öfkenin bilimi: Doğru yol hangisi?

Psikoloji dünyası, yıllardır öfkeyle başa çıkmanın yollarını aramaktadır ve son dönemde yapılan kapsamlı bir meta-analiz, öfke yönetimine dair bildiklerimizi temelden sarsacak sonuçlar ortaya koymaktadır.

Öfke, çağımız insanının belki de en sık karşılaştığı ve en çok baş etmeye çalıştığı duygulardan biridir. Trafikteki sıkışıklıktan iş yerinde karşılaştığımız haksızlığa, günlük hayatın sayısız provokasyonu, bizi istemediğimiz bir gerilimin içine çekmektedir. Peki, bu duyguyla başa çıkmanın yolu nedir? Toplumda yaygın olarak kabul görmüş, “içindeki öfkeyi boşalt” veya “hıncını çıkar” gibi yaklaşımlar, gerçekten işe yarıyor mu? Psikoloji dünyası, bu soruya yıllardır yanıt aramaktadır ve son dönemde yapılan kapsamlı bir meta-analiz, öfke yönetimine dair bildiklerimizi temelden sarsacak sonuçlar ortaya koymaktadır.

Geleneksel psikolojik teoriler, öfkeyi hem bilişsel hem de fizyolojik bir tepki olarak tanımlar. Yani, bir durumun kişide yarattığı düşünsel değerlendirme (bilişsel etiket) ve buna eşlik eden kalp atışlarının hızlanması, kas gerginliği gibi bedensel reaksiyonlar (fizyolojik uyarılma) öfkenin temel bileşenleridir. Popüler kültürde öfkeyi yönetmek için önerilen yaklaşımlar da genellikle bu iki bileşene odaklanmaktadır. Yöntemlerden bazıları düşüncelerimizi değiştirmeyi (bilişsel müdahale) önerirken, diğerleri fizyolojik uyarılmayı azaltmayı ya da artırmayı hedefler. İşte tam bu noktada, “hıncını çıkarma” fikri devreye girmektedir. Bir kum torbasına vurmak, koşuya çıkmak ya da bağırmak gibi eylemlerin, öfkeden kaynaklı olarak biriken enerjiyi boşaltarak rahatlama sağlayacağı düşünülür. Ancak Ohio Eyalet Üniversitesi’nden Sophie L. Kjærvik ve Brad J. Bushman’ın gerçekleştirdiği ve 10.189 katılımcıyı içeren 154 çalışmanın incelendiği bahse konu olan meta-analiz, bizlere bu yaygın inancın bilimsel bir temeli olmadığını göstermektedir.

Öfkenin ateşini söndürmek: Sakinleşme aktivitelerinin gücü

Meta-analizin sonuçları, öfke yönetimi konusunda net bir çizgi çekiyor: Öfkeyi azaltmak için uyarılmayı düşüren aktiviteler, yani “ateşi söndüren” yaklaşımlar, oldukça etkili. Bu tür aktiviteler, fizyolojik uyarılmayı, yani artan kalp hızını ve kas gerginliğini düşürmeyi amaçlar. Derin nefes egzersizleri, farkındalık (mindfulness), meditasyon, yoga ve aşamalı kas gevşetme gibi teknikler bu kategoride yer alır. Araştırma, bu tür aktivitelerin hem öfkeyi hem de saldırganlığı önemli ölçüde azalttığını gösteriyor. Bu etkiler, cinsiyet, ırk, yaş veya kültürel farklılıklar gözetmeksizin geniş bir katılımcı yelpazesinde tutarlı bir şekilde gözlemlenmiştir. Hatta bu yaklaşımlar, suç geçmişi olan bireylerden öğrenme güçlüğü olan insanlara kadar farklı popülasyonlarda bile işe yaramıştır. Dahası, terapist desteğiyle, dijital platformlar üzerinden veya bireysel seanslarla sunulmalarına bakılmaksızın etkilerini korumuşlardır. Kısacası, öfkeyle karşı karşıya kaldığımızda, “olduğumuz yerde durup 10’a kadar saymak” gibi basit bir eylem bile, duygusal yoğunluğun azalmasına yardımcı olabilir.

Öfkenin ateşine odun atmak: Uyarılmayı artıran aktivitelerin yanıltıcı etkisi

Çalışmanın en dikkat çekici bulgusu, öfke anında uyarılmayı artıran aktivitelerin (örneğin, koşuya çıkmak veya bir kum torbasına vurmak) aslında öfkeyi yönetmekte etkisiz olduğudur. Aksine, bu aktivitelerin öfkeyi daha da artırma potansiyeli vardır. Bu sonuç, uzun yıllardır yaygın bir inanış olan, öfkeyi fiziksel aktiviteyle “boşaltma” düşüncesini çürütmektedir. Bu durum, Schachter ve Singer’ın İki Faktörlü Duygu Teorisi’yle açıklanabilir:

Birey yüksek fizyolojik uyarılma yaşadığında, bu durumu anlamlandırmak için çevresel ipuçları arar. Eğer bu uyarılma öfke uyandıran bir durumla ilişkiliyse (örneğin, bir kavga sonrası koşuya çıkmak), beyin bu fizyolojik tepkiyi “öfke” olarak etiketleyebilir ve duygusal durumu pekiştirebilir.

Bu nedenle, makalenin yazarları, öfke yönetiminde daha etkili bir yaklaşımın “ateşi kısmak” yani sakinleşmek olduğunu vurgulamaktadır.

Özetle, öfke kontrolü konusunda hem klinisyenler hem de halk için önemli çıkarımlar yapmaya olanak tanıyan bu çalışmadan hareketle denilebilir ki; öfkeyle başa çıkmak için bir kum torbasına vurmak veya koşuya çıkmak yerine, nefes egzersizi yapmak veya meditasyonla sakinleşmek, bilimsel olarak çok daha sağlam bir temel sunmaktadır. Çalışma, öfke yönetiminde yanlış bilinen bir miti yıkarken, öfkenin yoğunluğunu azaltmanın fizyolojik ve bilişsel mekanizmalarına ışık tutmakta ve kişisel gelişimin yanı sıra toplumsal barış için de önemli bir yol göstermektedir.

KAYNAKÇA:
– Kjærvik, S. L., & Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?. Clinical Psychology Review, 109, 102414.
– Schachter, S., & Singer, J. (1962). Cognitive, social, and physiological determinants of emotional state. Psychological review, 69(5), 379.