Depresyon ve Anksiyetede bilişsel çarpıtmalar – 1
Bilişsel çarpıtma, depresyon ve anksiyete gibi psikopatolojik durumların başlamasında veya sürdürülmesinde yer alan abartılı veya irrasyonel bir düşünce kalıbıdır. Aynı zamanda bu düşünceler bireylerin gerçeği yanlış algılamalarına neden olabilmektedir. Hemen hemen herkes zaman zaman bilişsel çarpıtma yapabilmektedir. Ancak aşağıda açıklanan düşünce kalıplarını sürekli kullanmak çeşitli psikiyatrik rahatsızlıkların başlangıcı olabilir.
- Filtreleme
- Ya hep ya hiç düşüncesi
- Aşırı genelleme
- -meli, -malı düşünceler
Filtreleme
En yaygın bilişsel çarpıtmalardan biri filtrelemedir. Filtreleme negatife odaklanıp pozitif durumların dışlandığı düşünce kalıbıdır. Bir kişide ya da durumda pozitif taraflar olsa bile, kişinin ya da durumun yalnızca negatif yönlerine odaklanılır. Örneğin, çok çalıştığınız bir projede sıkı çalışmanız üzerinden övgü alıyorsunuz ancak son olarak projeyi iyileştirmek için eleştiride bulunuluyor. Daha önceki övgüleri görmeyip sadece bu eleştiri üzerine durmanız moralinizin bozulmasına sebep oluyor. Bu durumda filtreleme kalıbını kullanmış oluyorsunuz.
Ya hep ya hiç düşüncesi
Kutuplaşmış düşünme, kendiniz ve dünya hakkında “ya hep ya hiç” şeklinde düşünmektir. Gri tonları olmadan siyah veya beyaz düşüncelerle meşgul olduğunuzda, bu tür bilişsel çarpıtmalar sizi yönlendirir. Örneğin, sağlıklı beslenmeye karar verdiniz. Ama bugün yemek hazırlayacak vaktiniz olmadığı için fastfood yiyorsunuz. Eğer bu durum sizi sağlıklı beslenme rutininizi mahvettiğiniz sonucuna götürür ve artık denememeye bile karar verirseniz ya hep ya hiç düşüncesi davranışlarınızı etkilemiş olur. Ya hep ya hiç düşüncesi, genellikle kendiniz ve başkaları için ilişkilerinizi ve motivasyonunuzu etkileyebilecek son derece gerçekçi olmayan standartlara yol açar.
Aşırı genelleme
Bir şeyi aşırı genelleştirdiğinizde, izole edilmiş bir olumsuz olayı alır ve onu hiç bitmeyen bir kayıp ve yenilgi modeline dönüştürürsünüz. Aşırı genelleme kalıbı kullanıyorsanız düşüncelerinizde sıkça “her zaman”, “asla”, “her şey” ve “hiçbir şey” ifadeleri görülür. Örneğin, bir ekip toplantısında konuşuyorsunuz ve önerileriniz projeye dahil edilmiyor. Toplantıdan, “Terfi şansımı mahvettim. Asla doğru şeyi söylemem!” düşünceleriyle çıktığınızda aşırı genellemeyi kullanmış olursunuz.
-meli, -malı düşünceler
Bir işin nasıl olması gerektiğine dair fazla odaklandığınızda bu düşünce kalıbı ortaya çıkar. “Böyle olmalı, böyle olmak zorunda, böyle olması gerekir” gibi ifadeler düşüncelerinize hakim olur. Örneğin, İnsanların her zaman zamanında olması gerektiğini veya bağımsız birinin kendi kendine yeterli olması ve asla yardım istememesi gerektiğini düşünüyorsunuz, ya da kendiniz için “Her gün spor salonuna gitmeliyim” gibi gereklilik ifadeleriyle kendinizi motive etmeye çalıştığınıza inanabilirsiniz. Ancak koşullar değiştiğinde ve gerekeni yapamadığınızda sinirlenebilir, üzülebilir ya da kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Örneğin işten geç çıktınız ve spor salonuna gidemediniz. Gereklilik ifadeleri gerçekçi olmayan beklentiler yaratıp hayal kırıklığına, kızgınlığa yol açarak hem kendimiz hem de başkalarıyla olan ilişkilerimizde problemler yaratır.
Yukarıda bahsedilen bilişsel çarpıtmalar dışında, sonuca varma, duygusal akıl yürütme, felaketleştirme, kişiselleştirme gibi sık kullanılan başka bilişsel çarpıtmalar da bulunmaktadır. Bunlar, bir sonraki yazımızda incelenecektir.
KAYNAK:
– Psychcentral. 15 Cognitive Distortions to Blame for Your Negative Thinking. Published 2022. Accessed July 6, 2022.
Bizi takip edin: