Ruh sağlığı için bilişsel davranışçı terapi

Anksiyete, depresyon, TSSB, madde kötüye kullanımı, yeme bozuklukları ve diğer ruh sağlığı sorunlarının tedavisi genellikle olumsuz düşünce kalıplarından kurtulmayı içerir.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) nedir?

Bilişsel davranışçı terapi (CBT) veya “konuşma terapisi”, düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarınızın nasıl bağlantılı olduğunu inceler. BDT’nin temel ilkesi, problemlere daha etkili bir şekilde yanıt verebilmeniz için olumsuz düşüncelerinizin farkındalığını artırmaktır.

BDT, bir ruh sağlığı uzmanıyla işbirliği içinde bir dizi yapılandırılmış oturum aracılığıyla yürütülür. Amaç, sıkıntıyı azaltmak için sağlıksız düşünce ve davranış kalıplarını yönetmek için uygulanabilecek yöntemler edinmektir.

Bilişsel davranışçı terapi, depresyon, anksiyete, TSSB, madde kötüye kullanımı ve yeme bozuklukları dahil olmak üzere birçok farklı sorunun tedavisinde faydalı olabilir. Ayrıca duygusal travmaya, keder ve kayıpla başa çıkmaya, kronik bir hastalığın fiziksel semptomlarını yönetmeye veya günlük yaşamın stresli koşullarıyla başa çıkmaya yardımcı olabilir. İlaç en iyi seçenek değilse tek başına BDT önerilebilir veya diğer tedaviler ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte kullanılabilir.

Bilişsel davranışçı terapinin bilişsel yönü

Bilişsel yön, ne düşündüğümüze ve bunun nasıl işlendiğiyle ilgilidir. Bu, temel inançlardan, işlevsiz varsayımlardan ve olumsuz otomatik düşüncelerden oluşur.

Olumsuz temel inançlar, esas olarak çocukluk deneyimlerine dayanarak yaşamın erken dönemlerinde öğrenilir. Örneğin, kendiniz, çevrenizdeki dünya veya geleceği nasıl gördüğünüz hakkında olumsuz görüşler oluşturmuş olabilirsiniz

Kendinizle ilgili yanlış varsayımların işlevsizliği, bir şekilde yetersiz olduğunuz inancını veya “Benim değerim, başkalarının benim hakkımda ne düşündüğüyle bağlantılıdır” şeklinde olabilir.

BDT’nin birincil bilişsel bileşenlerinden biri, bu tür görüşlere ve düşüncenizin uzun süredir devam eden olumsuz varsayımlara nasıl dayandığına dair farkındalığı artırmaktır. Bunu başarmak için terapistiniz şunları önerebilir:

Aslında doğru olmayan olumsuz düşünce kalıplarını tanımanıza yardımcı olacak düşünce kayıtları tutmak. Örneğin, “Kimse beni umursamıyor” veya “İyi yapmazsam başarısızım demektir” diye düşünebilirsiniz. Bu olumsuz düşüncelerin daha fazla farkına vardıkça, onları yeniden çerçevelemeyi veya onları “Kimse mükemmel değildir” gibi daha olumlu düşüncelerle değiştirmeyi öğrenebilirsiniz. Hepimiz hata yaparız ama bu benim başarısız olduğum anlamına gelmez.” Düşüncelerinizi yeniden çerçevelemek, sorunların üzerinde durmak ve bunalmış hissetmek yerine, onları zorluklar olarak görmeyi öğrenmenize de yardımcı olabilir.

Rol yapma. Terapistiniz, kaygı uyandıran bir durumu yeniden canlandırmak için başka bir kişinin rolünü üstlenebilir. Örneğin, kontrol için doktora gitmeye korkuyorsanız, terapist doktor rolünü üstlenecek ve senaryoyu sizinle birlikte canlandıracaktır. Zamanla bu, kendinize olan güveninizi artırmanıza ve gelecekte bu tür durumlarla başa çıkmanın en iyi yolunu bulmanıza yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere doktorunuzu gördüğünüzde, daha az stresli bir deneyim yaşayacaksınız çünkü sizi endişelendiren veya korkutan sorunları çoktan çözdünüz.

Bilişsel davranışçı terapinin davranışsal yönü

Aktivite planı. Her günü önceden planlamak, daha yönetilebilir görünmesini sağlayabilir, karar verme sürecinizi iyileştirebilir ve endişeyi azaltabilir. Aktivite planlaması aynı zamanda ruh halinizi ve bakış açınızı iyileştirmek için hoşunuza giden aktiviteleri dört gözle beklemenize yardımcı olur. İster yavaş bir yürüyüş yapın, ister bir topluluk grubuna katılın, arkadaşlarınızla dışarı çıkın veya bir müzeyi ziyaret edin.

Aşamalı görevler, ertelemeyi azaltmak ve kaygı uyandıran durumların üstesinden gelmek için yönetilebilir adımlardır. Örneğin, depresyonda veya endişeliyseniz, ancak bir arkadaşınızla sinemaya gitmek için bir gezi planlamak istiyorsanız, ilk adım hangi arkadaşınızla gideceğinize karar vermek olabilir. Sonraki adımlar, arkadaşınızı aramayı ve hangi filmi izleyeceğinizi seçmeyi içerebilir. Son adım arkadaşınızla sinemaya gitmek olacaktır.

Kaygı yaratan düşünceleri test etmek. Bu tür görevler, zamanla kaygıyı tolere etmeyi öğrenmeniz için aşamalı olarak sunulur. Örneğin, evden çıkmaktan korkuyorsanız, caddede yürümeniz ve gerçekten kötü bir şey olup olmadığına bakmanız istenebilir. Bu teknik, korkularınızla yüzleşmenizi engelleyen kaçınma davranışlarının ele alınmasına da yardımcı olabilir.

Gevşeme ve nefes alma tekniklerini öğrenmek, kaygıyı en aza indirmek veya panik atağı hafifletmek için son derece yararlı olabilir. Derin nefes egzersizleri ve farkındalık meditasyonu, stresi azaltmanın, şu ana odaklanmanın ve kendinizi takıntılı veya olumsuz düşüncelerden ayırmanın etkili yollarıdır. Terapistiniz, kendinizi endişeli hissettiğinizde rehberli bir meditasyon veya gevşeme teknikleri uygulamanızı tavsiye edebilir.

Bilişsel davranışçı terapinin faydaları

BDT, birçok problem için oldukça etkili bir yaklaşım olarak kabul edilir Araştırmalar BDT’nin yaşam kalitesini ve genel işleyişi büyük ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir.

BDT ile daha fazla öz farkındalık elde edebilir ve kendi kendinize yaptığınız olumsuz konuşmaların kontrolünü ele alabilirsiniz. BDT tedavinizin sonunda, olumsuz düşünce kalıplarını yeniden çerçeveleyebilmeli ve davranışınızı değiştirebilmelisiniz. Artık verimsiz bir düşünceye takılıp kalmayacağınız için daha az endişeli ve daha az depresif hissedeceksiniz. Bu, günlük yaşamınızdan daha fazla keyif almanızı ve düzenli egzersiz yapmak, daha besleyici yiyecekler yemek ve uykuyu bir öncelik haline getirmek gibi daha sağlıklı yaşam tarzlarını uygulamanız için motive olmanızı sağlayacaktır.

Başa çıkma becerilerini geliştirmenin yanı sıra, BDT benlik saygısı ve kendine güven oluşturmak için de etkili olabilir. Kazanacağınız problem çözme becerileri hayatınızın her alanına uygulanabilir. Bu aynı zamanda zorluklarla karşılaşıldığında daha iyi karar vermeyi kolaylaştırır. BDT ayrıca, ilişkilerinizi geliştirmek için nasıl daha etkili iletişim kuracağınızı ve duygularınızı nasıl yöneteceğinizi de öğretebilir.

Bilişsel davranışçı terapinin avantajları

• Kişiye göre uyarlanabilir.
• Uygulanabilir günlük beceriler ve başa çıkma stratejileri sağla.
• Uzun vadede birçok ruh sağlığı problemlerinin tedavisinde ilaç kadar etkili olabilir.
• Tedavi, diğer tedavi türlerine kıyasla nispeten kısa bir sürede tamamlanabilir.
• Süreci geliştirmek için kitaplar, videolar, uygulamalar ve bilgisayarlı programlar gibi çeşitli araçlar dahil edilebilir.

Bilişsel davranışçı terapinin dezavantajları

• Güvendiğiniz ve kendinizi rahat hissettiğiniz doğru terapisti bulmak biraz zaman alabilir.
• BDT sizi rahatsız eden sorunları gündeme getirebilir. Bu, başlangıçta endişe yaratabilir veya mevcut davranış problemlerini kötüleştirebilir.
• BDT’nin odak noktası, geçmişten kaynaklanan olaylar veya semptomlar değil, şu anda karşılaştığınız sorunları ele almaktır.

KAYNAK:
– Cognitive Behavioral Therapy (CBT) for Mental Health, Alice E. Schluger, Ph.D.