Psikiyatrik rahatsızlıklara yol açabilen bilişsel çarpıtmalar – 3

Bilişsel çarpıtmalar, olumsuz veya gerçek olmayan düşünce kalıplarıdır. Sıklıkla karşılaşılan bu olumsuz düşünce kalıpları kişide düşük özgüven, motive olamama, depresyon ve kaygı gibi bir dizi problemlere sebep olabilmektedir.

Önceki yazılarımızda bilişsel çarpıtmalarda en sık karşılaşılan negatif düşünce kalıplarını ↗ incelemiştik. Bu yazımızda aşağıdaki bilişsel çarpıtmalar incelenecektir.

Olumlu olanı görmezden gelme
Adalet yanılgıları
Değişim yanılgısı
Suçlama
Kontrol yanılgıları
Her zaman haklı olma
Etiketleme

Olumlu olanı görmezden gelme

Olumlu olanı görmezden gelme daha önce bahsettiğimiz bilişsel çarpıtmalardan filtrelemeye ↗ benzer. Temel fark, bir durumun olumlu yönlerini düşündüğünüzde onun değerinin olmadığını düşünmektir. Örneğin; birisi görünüşünüze iltifat ettiğinde, onun bunu sadece nezaketen söylediğini düşünmek. Ya da patronunuz size raporunuzun ne kadar kapsamlı olduğunu söylese, hemen bunun çok da önemli olmadığını, herkesin yapabileceği bir şey olduğunu düşünmek.

Adalet yanılgısı

Bu bilişsel çarpıtma, her davranışı ve durumu bir adalet ölçeğinde ölçmeyi ifade eder. Diğer insanların olaya aynı adalet değerini vermediğini gördüğünüzde buna anlam veremeyip kırılabilir ya da öfkelenebilirsiniz. Örneğin; tüm gün eşinize yemek hazırlamak veya ev işiyle geçirdiğiniz için eşinizden masaj yapmasını beklemeyi kendinize hak görüyorsunuz. Eşiniz de işten yorgun gelmiş ve daha fazla yorulmak yerine biraz dinlenmeyi kendine hak görüyor. Adalet yanılgısının yaratabileceği en büyük problem, her şeyin kendi parametrelerinize göre “adil” olması gerektiğini hissettiğiniz için belirli kişi ve durumlarla çatışma yaşamanıza neden olmasıdır. Ancak adalet nadiren mutlaktır ve çoğu zaman kişi adaleti sadece kendine hizmet ettirebilir.

Değişim yanılgısı

Değişimin yanılgısı, özellikle yeterince baskı yaptığınızda, diğer insanların sizin beklentilerinize veya ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde yollarını değiştirmelerini beklemeniz yanılgısıdır. Örneğin; Partnerinizin her zaman çok sosyal olduğunu ve arkadaşlarla zaman geçirmeye değer verdiğini bilmenize rağmen, yalnızca size odaklanmasını istiyorsunuz. Bu sebeple partneriniz arkadaşlarıyla ne zaman dışarı çıksa, bunu kabul etmediğinizi bildiriyorsunuz. Bunu bildirmekle partnerinizin davranışını değiştirip evde kalmak isteyeceğini düşünmek değişim yanılgısı altında olduğunuzu gösterir.

Suçlama

Suçlama, başkalarını nasıl hissettiğinizden sorumlu kılmak anlamına gelir. Bu bilişsel çarpıtmayı tanımlayan en tipik ifade “Beni kötü hissettirdin” ifadesidir. Gerçekte ise, başkaları incitici davranışlarda bulunsa bile, çoğu durumda nasıl hissettiğinizin kontrolü hala sizdedir. Örneğin; partneriniz yeni elbiseniz hakkında yorum yapıyor ve günün geri kalanında kendinizi üzgün hissedip partnerinize “Kendimi kötü hissetmeme neden oluyorsun” ifadelerini kullandınız. Genelde bu çarpıtma, başkalarının sizin hayatınızı etkileme gücüne kendinizden bile daha fazla sahip olduğuna inanmaktan kaynaklanır. Başkaları da bu güce inandığında aşağıda bahsedeceğimiz kontrol yanılgılarından birini düşünmüş olur.

Kontrol yanılgıları

Kontrol yanılgıları iki zıt yöne gidebilir: Ya kendinizin ve diğer insanların hayatındaki her şeyin sorumluluğunu ya da kontrolünün sizde olduğunu düşünürsünüz ya da hayatınızdaki hiçbir şey üzerinde hiçbir kontrolünüz olmadığını hissedersiniz. Örneğin; bir başkasını mutlu veya mutsuz ettiğinizi düşünüyorsunuz. Bu kişinin tüm duygularının davranışlarınız tarafından doğrudan veya dolaylı olarak kontrol edilebileceğini düşünüyorsunuz.

Her zaman haklı olma

Bu bilişsel çarpıtmada, kendi fikirlerinizi hayatın gerçekleri olarak görüp haklı olduğunuzu kanıtlamak için büyük çaba saf edersiniz. Örneğin; ailenizin sizi yeterince desteklemediği konusunda kardeşinizle tartışıyorsunuz. Siz bunun her zaman böyle olduğuna eminsiniz, kardeşiniz ise destek konusunun duruma göre değiştiğine inanıyor. Kardeşinize sizinle aynı şekilde hissetmediği için kızıyorsunuz ve onu üzecek şeyler söylüyorsunuz. Her zaman haklı olma dürtüsü karşındaki kişinin üzüldüğünü bilmenize rağmen amacını kanıtlamak için tartışmaya devam ettiğinizde

Etiketleme

Etiketleme veya yanlış etiketleme, tek bir özelliği alıp mutlak hale getirmek anlamına gelir. Bu, kendinizi veya başkalarını tek bir olaya dayalı olarak yargılayıp tanımladığınızda olur. Örneğin; yeni takım arkadaşınızı bir toplantıdan önce makyaj yaparken görüyorsunuz ve ona “sığ” diyorsunuz, ya da zamanında rapor göndermemiş bir iş arkadaşınızı “işe yaramaz” olarak etiketliyorsunuz. Etiketleme, aslında bağlamı hesaba katmadan bir eylemi yargılamanıza yol açan aşırı bir genelleme biçimidir. Bu da kendinizi ve başkalarını doğru olmayabilecek şekillerde görmenize yol açar. Başkalarına etiket atamak, ilişkilerinizde problemlere yol açarken, bu etiketleri kendinize atadığınızda, benlik saygınıza ve güveninize zarar verebilir, kendinizi güvensiz ve endişeli hissetmenize neden olabilir.

Bir sonraki yazımızda bilişsel çarpıtmalar ve yarattığı olumsuz düşünceler için neler yapılabileceği incelenecektir.

KAYNAK:
– Psychcentral. 15 Cognitive Distortions to Blame for Your Negative Thinking. Published 2022.