Bilişsel çarpıtmalarla başa çıkma yöntemleri

Yaşamın her alanında kendimizi ve yaşadıklarımızı olduğundan daha olumsuz gördüğümüz zamanlar vardır. Genelde bu durumlarda, deneyimimiz ve ortada aksini gösteren kanıtlar olsa bile zihnimizdeki negatif filtre olayları başka türlü algılamamıza imkân vermez. Bu durumda zihnimize bilişsel çarpıtmalar hâkim olur.

Bilişsel çarpıtmalarda zihnimiz yanlış varsayımlar altında çalışmaya başlar. Bu varsayımlar ruh halimizi ve davranışlarımızı etkileyebilir ve psikiyatrik rahatsızlıkları oluşmasına zemin hazırlayabilir.

Bilişsel çarpıtmaları düzeltmek mümkündür. Bunun için önce olumsuz düşüncelerin neler olduğunu tanımak gerekir. Geçmiş yazılarda (Bilişsel çarpıtmalar – 1^↗, 2^↗, 3^↗) en sık rastlanan bilişsel çarpıtma çeşitlerine yer verilmişti. Bu yazıda, bilişsel çarpıtmaları düzeltmek için yapılabileceklerden bahsedilecektir.

Düşünceleriniz üzerine düşünmek

Bir durum sizi üzüyor ya da rahatsız ediyorsa, bu durumu düşünmek yerine durum hakkında kendinize neler söylediklerinize odaklanmaya çalışın. Düşünceleriniz üzerine düşünmek bilişsel çarpıtmaları tespit etmeyi sağlar ve başa çıkmak için ilk adımdır.

Kesinlik ifadelerini bulup değiştirin

Sizi rahatsız eden olaya değil, o olay hakkında kendinize neler söylediğinize odaklandığınızda bu düşüncelerde bazı kesinlik ifadeleri göze çarpacaktır. Örneğin, ilişkilerinizde bir sorun yaşadınız ve bu durum canınızı sıkıyor. Durumu düşünmek yerine kendi düşüncelerinize odaklandığınızda kendinize “bu durumun hep böyle olduğunu, hiçbir zaman bu sorunu aşamadığınızı” söylediğinizi ve aşırı genelleme yaptığınızı fark ettiniz. Kendinize söylediğiniz düşüncelerde “her zaman”, “hep”, “hiçbir zaman” “hiçbir şey” gibi kesinlik ifade eden düşünce kalıplarını “bazen, bazı şeyler” gibi kalıplarla değiştirerek aşırı genellemeyi dönüştürmüş olacaksınız.

Kendinizi ya da başkalarını tanımlama

Yapılan en büyük bilişsel hatalardan biri davranışa özgü bir durumu kişiliğe atfetme ve etiketlemedir. Örneğin; ev işinizi yapamadığınızda kendinizi “tembel” olarak etiketlemek yerine düşüncenizi “Sadece bugün evin işini yapamadım” olarak değiştirebilirsiniz. Böylelikle tek bir eylemin sizi tanımlamasına izin vermemiş olursunuz.

Olumlu yönleri aramak

Sizi rahatsız eden durum hakkında olumlu yönler aramak başlangıçta hiç de normal gelmeyebilir. Hatta başkası durumun olumlu yanını söylediğinde o olumlu yanları düşünmek istemeyebilirsiniz. Ancak olumlu yönleri aramaya başladığınızda zamanla bu noktaları bulmak kolaylaşacaktır.

Rolleri değişmek

Kendinize konuştuğunuz cümleleri başka birisi yaşadığında takındığınız tutum kendinize karşı takındığınızdan daha farklı olabilir. Örneğin; komşunuz en yakın arkadaşınıza gelse ve “Eşiniz sizi sevmiyor” dese, cevabınız ne olurdu? Büyük olasılıkla bu durumda arkadaşınıza “Hayır yanılıyor, eşin sana sevgi gösteriyor. Bugün seni kontrol etmek için iki kez aradı.” diyerek karşıt düşünce sunabilirdiniz.

Kafanızdaki rolleri değiştirmek, aynı durumun gözden kaçırmış olabileceğiniz farklı yönlerini belirlemenize, olumsuz düşünceleri durdurmanıza ve onları daha gerçekçi ve iyimser olanlarla değiştirmenize yardımcı olabilir.

Olumsuz düşüncenizin gerçek kanıtları var mı

Olumsuz düşünce kalıpları tipik olarak gerçeklere dayanmaz. Rolleri değiştirmek yönteminde olduğu gibi, kanıtları incelemek, olumsuz düşüncelerinizle çelişen durumda ipuçlarını aramaktır. Örneğin; bu sabah bir toplantı sırasında hatalı yorumda bulunmuş olabileceğinizi ve herkesin tepkisinin olumsuz olduğunu düşündünüz. Bu duruma odaklanmak yerine ilginç bir şey söylediğiniz tüm zamanlara ve ekibinize ne kadar katkıda bulunduğunuza bakın. Hatta toplantı sırasında herkesin tepkisine odaklanabilirsiniz. Yorumunuza gerçekten bu kadar olumsuz bir ilgi gösterdiler mi?

Gerçekleri görüşlerden ayırmak

Gerçekleri görüşlerden ayırmak da bilişsel çarpıtmalar düzeltmek için iyi bir yöntemdir. Yukarıdaki toplantı durumu için “Çok aptalım” diye düşünmek bir fikirdir. “Raporu zamanında teslim etmedim” ise bir gerçektir. Bilişsel çarpıtmalar genellikle kanıtlarla ilgili olmayan görüşlere dayanır.

Spekülasyona girmemek

Özellikle sonuca varma ve akıl okuma bilişsel çarpıtmaları için kullanılır. Akıl okuyamadığımızdan neredeyse eminiz. Ancak, birçok durumda, özellikle söz konusu sizin davranışlarınız ve kişiliğiniz ise karşımızdaki kişilerin düşüncelerini bildiğimizi varsayarız. Bu nedenle, hemen sonuçlara varmadan önce bir “gerçeklik kontrolü” yapmak iyi bir fikir olabilir. Bu, başkalarına konuyu sorarak başlayabilir. Örneğin, bu hafta bazı kavgalarınız olduğu için partnerinizin size olan ilgisini kaybettiğini düşünüyorsanız, partnerinize ne düşündüklerini sorabilirsiniz. Bunu yaptığınızda, bilişsel çarpıtmanızın aksine kanıtlar bulmanız çok olasıdır. Tabii ki, bu alıştırmanın kritik bir yönü, insanların size söylediklerine inanmaktır.

Gereklilik düşüncelerini değiştirmek

Olumsuz düşünmeye yol açan yaygın bir bilişsel çarpıtma, gereklilik düşünceleridir. Örneğin; “Her gün spor salonuna gitmeliyim” Bu -meli, -malı ifadeleri, sizi ve diğerlerini otomatik olarak başarısızlığa hazırlayabilecek katı kurallar olarak işlenir. “Yapmalıyım” düşüncesini “Yapmak isterim…” veya “Şu olsaydı iyi olurdu…” ile değiştirmeyi düşünün. Bu, bakış açınızı değiştirebilir ve kendi kendinize kurduğunuz baskıyı kaldırabilir, ruh halinizi ve bakış açınızı iyileştirebilir.

Maaliyet-fayda analizi

Bir maliyet-fayda analizi, tipik olarak, bir kararın faydalarına karşı onunla ilişkili maliyetlere karşı tahminde bulunmayı ifade eder. Bu durumda, tanımladığınız düşünceleri alır ve size sundukları artıları ve eksileri düşünürsünüz. Kendinize şunu sorabilirsiniz: “Bu düşünce bana nasıl yardımcı oluyor ve beni nasıl incitiyor?” Bu düşüncelerden bazılarının size daha fazla zarar verdiğini fark ederseniz, onlarla savaşmanız daha kolay olabilir. Ayrıca, bu düşünce kalıplarından bazılarını sizin için bazı yararları temsil ettikleri için kullandığınızı da öğrenebilirsiniz.

Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel çarpıtmaları fark etmek ve değiştirmek için yöntemleri uygulamak tek başına uzun bir süreç olabilir. Birçok insan, olumsuz düşünceleri yeniden değerlendirirken bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmayı yararlı buluyor. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), bilişsel çarpıtmaların yeniden yapılandırılması için başvurulan bir terapi yaklaşımıdır. Bilişsel çarpıtmaların, ilişkilerinizi veya kendinizi nasıl gördüğünüzü etkilediğini düşünüyorsanız, olumsuz düşüncelerinizi fark etmede ve dönüştürmede size rehberlik edebilecek bir profesyonelin desteğini aramak iyi bir fikir olabilir.

KAYNAK
– Psychcentral. 15 Cognitive Distortions to Blame for Your Negative Thinking. Published 2022.