Bilişsel çarpıtmalarla başa çıkma yöntemleri

Bilişsel çarpıtmalarla başa çıkma yöntemleri

Yaşamın her alanında kendimizi ve yaşadıklarımızı olduğundan daha olumsuz gördüğümüz zamanlar vardır. Genelde bu durumlarda, deneyimimiz ve ortada aksini gösteren kanıtlar olsa bile zihnimizdeki negatif filtre olayları başka türlü algılamamıza imkân vermez. Bu durumda zihnimize bilişsel çarpıtmalar hâkim olur.

Bilişsel çarpıtmalarda zihnimiz yanlış varsayımlar altında çalışmaya başlar. Bu varsayımlar ruh halimizi ve davranışlarımızı etkileyebilir ve psikiyatrik rahatsızlıkları oluşmasına zemin hazırlayabilir.

Bilişsel çarpıtmaları düzeltmek mümkündür. Bunun için önce olumsuz düşüncelerin neler olduğunu tanımak gerekir. Geçmiş yazılarda (Bilişsel çarpıtmalar – 1, 2, 3) en sık rastlanan bilişsel çarpıtma çeşitlerine yer verilmişti. Bu yazıda, bilişsel çarpıtmaları düzeltmek için yapılabileceklerden bahsedilecektir.

  1. Düşünceleriniz üzerine düşünmek

Bir durum sizi üzüyor ya da rahatsız ediyorsa, bu durumu düşünmek yerine durum hakkında kendinize neler söylediklerinize odaklanmaya çalışın. Düşünceleriniz üzerine düşünmek bilişsel çarpıtmaları tespit etmeyi sağlar ve başa çıkmak için ilk adımdır.

  1. Kesinlik ifadelerini bulup değiştirin

Sizi rahatsız eden olaya değil, o olay hakkında kendinize neler söylediğinize odaklandığınızda bu düşüncelerde bazı kesinlik ifadeleri göze çarpacaktır. Örneğin, ilişkilerinizde bir sorun yaşadınız ve bu durum canınızı sıkıyor. Durumu düşünmek yerine kendi düşüncelerinize odaklandığınızda kendinize “bu durumun hep böyle olduğunu, hiçbir zaman bu sorunu aşamadığınızı” söylediğinizi ve aşırı genelleme yaptığınızı fark ettiniz. Kendinize söylediğiniz düşüncelerde “her zaman”, “hep”, “hiçbir zaman” “hiçbir şey” gibi kesinlik ifade eden düşünce kalıplarını “bazen, bazı şeyler” gibi kalıplarla değiştirerek aşırı genellemeyi dönüştürmüş olacaksınız.

  1. Kendinizi ya da başkalarını tanımlama

Yapılan en büyük bilişsel hatalardan biri davranışa özgü bir durumu kişiliğe atfetme ve etiketlemedir. Örneğin; ev işinizi yapamadığınızda kendinizi “tembel” olarak etiketlemek yerine düşüncenizi “Sadece bugün evin işini yapamadım” olarak değiştirebilirsiniz. Böylelikle tek bir eylemin sizi tanımlamasına izin vermemiş olursunuz.

  1. Olumlu yönleri aramak

Sizi rahatsız eden durum hakkında olumlu yönler aramak başlangıçta hiç de normal gelmeyebilir. Hatta başkası durumun olumlu yanını söylediğinde o olumlu yanları düşünmek istemeyebilirsiniz. Ancak olumlu yönleri aramaya başladığınızda zamanla bu noktaları bulmak kolaylaşacaktır.

  1. Rolleri değişmek

Kendinize konuştuğunuz cümleleri başka birisi yaşadığında takındığınız tutum kendinize karşı takındığınızdan daha farklı olabilir. Örneğin; komşunuz en yakın arkadaşınıza gelse ve “Eşiniz sizi sevmiyor” dese, cevabınız ne olurdu? Büyük olasılıkla bu durumda arkadaşınıza “Hayır yanılıyor, eşin sana sevgi gösteriyor. Bugün seni kontrol etmek için iki kez aradı.” diyerek karşıt düşünce sunabilirdiniz.

Kafanızdaki rolleri değiştirmek, aynı durumun gözden kaçırmış olabileceğiniz farklı yönlerini belirlemenize, olumsuz düşünceleri durdurmanıza ve onları daha gerçekçi ve iyimser olanlarla değiştirmenize yardımcı olabilir.

  1. Olumsuz düşüncenizin gerçek kanıtları var mı

Olumsuz düşünce kalıpları tipik olarak gerçeklere dayanmaz. Rolleri değiştirmek yönteminde olduğu gibi, kanıtları incelemek, olumsuz düşüncelerinizle çelişen durumda ipuçlarını aramaktır. Örneğin; bu sabah bir toplantı sırasında hatalı yorumda bulunmuş olabileceğinizi ve herkesin tepkisinin olumsuz olduğunu düşündünüz. Bu duruma odaklanmak yerine ilginç bir şey söylediğiniz tüm zamanlara ve ekibinize ne kadar katkıda bulunduğunuza bakın. Hatta toplantı sırasında herkesin tepkisine odaklanabilirsiniz. Yorumunuza gerçekten bu kadar olumsuz bir ilgi gösterdiler mi?

  1. Gerçekleri görüşlerden ayırmak

Gerçekleri görüşlerden ayırmak da bilişsel çarpıtmalar düzeltmek için iyi bir yöntemdir. Yukarıdaki toplantı durumu için “Çok aptalım” diye düşünmek bir fikirdir. “Raporu zamanında teslim etmedim” ise bir gerçektir. Bilişsel çarpıtmalar genellikle kanıtlarla ilgili olmayan görüşlere dayanır.

  1. Spekülasyona girmemek

Özellikle sonuca varma ve akıl okuma bilişsel çarpıtmaları için kullanılır. Akıl okuyamadığımızdan neredeyse eminiz. Ancak, birçok durumda, özellikle söz konusu sizin davranışlarınız ve kişiliğiniz ise karşımızdaki kişilerin düşüncelerini bildiğimizi varsayarız. Bu nedenle, hemen sonuçlara varmadan önce bir “gerçeklik kontrolü” yapmak iyi bir fikir olabilir. Bu, başkalarına konuyu sorarak başlayabilir. Örneğin, bu hafta bazı kavgalarınız olduğu için partnerinizin size olan ilgisini kaybettiğini düşünüyorsanız, partnerinize ne düşündüklerini sorabilirsiniz. Bunu yaptığınızda, bilişsel çarpıtmanızın aksine kanıtlar bulmanız çok olasıdır. Tabii ki, bu alıştırmanın kritik bir yönü, insanların size söylediklerine inanmaktır.

  1. Gereklilik düşüncelerini değiştirmek

Olumsuz düşünmeye yol açan yaygın bir bilişsel çarpıtma, gereklilik düşünceleridir. Örneğin; “Her gün spor salonuna gitmeliyim” Bu -meli, -malı ifadeleri, sizi ve diğerlerini otomatik olarak başarısızlığa hazırlayabilecek katı kurallar olarak işlenir. “Yapmalıyım” düşüncesini “Yapmak isterim…” veya “Şu olsaydı iyi olurdu…” ile değiştirmeyi düşünün. Bu, bakış açınızı değiştirebilir ve kendi kendinize kurduğunuz baskıyı kaldırabilir, ruh halinizi ve bakış açınızı iyileştirebilir.

  1. Maaliyet-fayda analizi

Bir maliyet-fayda analizi, tipik olarak, bir kararın faydalarına karşı onunla ilişkili maliyetlere karşı tahminde bulunmayı ifade eder. Bu durumda, tanımladığınız düşünceleri alır ve size sundukları artıları ve eksileri düşünürsünüz. Kendinize şunu sorabilirsiniz: “Bu düşünce bana nasıl yardımcı oluyor ve beni nasıl incitiyor?” Bu düşüncelerden bazılarının size daha fazla zarar verdiğini fark ederseniz, onlarla savaşmanız daha kolay olabilir. Ayrıca, bu düşünce kalıplarından bazılarını sizin için bazı yararları temsil ettikleri için kullandığınızı da öğrenebilirsiniz.

  1. Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel çarpıtmaları fark etmek ve değiştirmek için yöntemleri uygulamak tek başına uzun bir süreç olabilir. Birçok insan, olumsuz düşünceleri yeniden değerlendirirken bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmayı yararlı buluyor. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), bilişsel çarpıtmaların yeniden yapılandırılması için başvurulan bir terapi yaklaşımıdır. Bilişsel çarpıtmaların, ilişkilerinizi veya kendinizi nasıl gördüğünüzü etkilediğini düşünüyorsanız, olumsuz düşüncelerinizi fark etmede ve dönüştürmede size rehberlik edebilecek bir profesyonelin desteğini aramak iyi bir fikir olabilir.

KAYNAK
– Psychcentral. 15 Cognitive Distortions to Blame for Your Negative Thinking. Published 2022.

    formu doldurun, biz sizi arayalım

    Veri Sorumlusu: Prof. Dr. Kemal Arıkan
    Adres: Halaskargazi Cad. No: 103, Gün Apt, Daire: 4B, 34371 Osmanbey/İstanbul
    E-posta: info@kemalarikan.com

    Paylaşmış olduğunuz kişisel ve özel nitelikli kişisel verileriniz, Kişisel Verilerin Korunması Kanunu’na (KVKK) uygun olarak ve Tıp mevzuatı kapsamında yerine getirmiş olduğumuz hizmet ve faaliyet amaçlarımız ile bağlantılı, sınırlı ve ölçülü olarak işlenmektedir. Danışanlarımız için hazırlanan Danışan KVKK aydınlatma Metnini ayrıca okuyunuz.

    Kişisel Verilerinizin Toplanması Usulü ve Hukuki Sebebi

    Kişisel verileriniz elektronik ortamda toplanmaktadır. Web sitemizdeki randevu alın kısmında form doldurduğunuzda da burada amaçla bağlantılı veri toplama faaliyeti yapılmış olacaktır.  Web sitemiz ve randevu Formunun bağlı olduğu e-posta yurt içi sunucularda barındırılmaktadır.

    Kişisel verileriniz; web sitesi üzerinden internet erişimleri 5651 sayılı kanun kapsamında log kaydı (ip adresi ve zaman damgası, trafik bilgileri, cihaz bilgisi, hangi sayfada ne kadar süre kaldığı vb.) domain-Server sağlayıcı tarafından tutulabilir. Web sitemizde reklam amaçlı çerezler kullanılmamaktadır. Çerezleri kapatma yöntemi politikada belirtilmektedir. Web sitesi adres, iletişim, hizmet sunulan alanlar hakkında bilgi verilmesi amacı ile uygulamaya konulmuştur.

    Kişisel verilerinizin işlenmesinin hukuki sebepleri;
    – 5651 sayılı Kanun
    – Meşru menfaat

    Kişisel Verilerinizin İşlenmesi Amacı

    Kişisel verileriniz KVKK 4/2 maddesinde belirtilen ilkeler dikkate alınarak, Sağlık ile ilgili mevzuat çerçevesinde öngörülen faaliyet çerçevesinde; sağlanan hizmetlerden yararlanabilmenizi ve hizmetlerimizin tanıtımını temin edebilmek, mevzuatın getirdiği saklama yükümlülüğünün yerine getirilmesi ve diğer yükümlülüklere uymak amaçlarıyla işlenecektir.

    Kişisel verileriniz mevzuatta belirtilen süreler, mevzuatta düzenleme olmaması halinde meşru menfaat uygulamalarına bağlı olarak amaçla orantılı süre boyunca saklandıktan sonra dijital olanlar geri dönüşümsüz olarak silinme yoluyla imha edilmektedir. İlgili kişinin silme talebi halinde, mevzuata aykırı olmamak şartı ile derhal yerine getirilmektedir.

    Kişisel verileri saklanması ve imha politikamızda saklama süreleri detaylı olarak planlanmıştır. 5651 sayılı Kanuna göre trafik kayıtları en az 1 yıl tutulması gerekmektedir. Uygulamamızda 1 yıllık süreye uyulmaktadır.

    Kişisel Verilerinizin Aktarılması

    Kişisel verileriniz prensip olarak yurt dışına aktarılmamaktadır. Ancak web sitemizden sosyal medya hesaplarına (Instagram, Facebook, Twitter, Youtube) yönlendiğinizde web sitemizden ayrılmış ve yurt dışından sunulan bu hesaplara geçiş yapmış olacağınız bilinmelidir.

    Web sitemiz yurtiçinden sunulduğundan bu kapsamda alınan verileriniz yurtdışına aktarılmamaktadır. Aynı şekilde web sitemizde yer alan randevu formunun düştüğü mail adresi yurtiçinden sunulması sebebiyle formda yer alan kişisel verileriniz yurtdışına aktarılmamaktadır.

    Kişisel Verileriniz, yukarıda belirtilen amaçlara, KVKK ve diğer mevzuat hükümlerine uygun olarak, yurtiçinde bulunan Turhost (veri işleyen) sunucularında barındırılmaktadır.

    Kişisel Verisi İşlenen İlgili Kişi Olarak Haklarınız

    KVKK 11. Maddesi ve yürürlükte bulunan diğer mevzuat çerçevesinde;
    Kişisel verilerinizin işlenip işlenmediğini öğrenme,

    • Kişisel verileriniz işlenmişse buna ilişkin bilgi talep etme,
    • Kişisel verilerin işlenme amacını ve bunların amacına uygun kullanılıp kullanılmadığını öğrenme,
    • Yurt içinde veya yurt dışında kişisel verilerinizin aktarıldığı üçüncü kişileri bilme,
    • Kişisel verilerinizin eksik veya yanlış işlenmiş olması halinde bunların düzeltilmesini isteme,
    • KVKK mevzuatında öngörülen şartlar çerçevesinde kişisel verilerinizin silinmesini veya yok edilmesini isteme,
    • Eksik veya yanlış verilerin düzeltilmesi ile kişisel verilerinizin silinmesi veya yok edilmesini talep ettiğinizde, bu durumun kişisel verilerinizin aktarıldığı üçüncü kişilere bildirilmesini isteme,
    • İşlenen verilerin münhasıran otomatik sistemler vasıtasıyla analiz edilmesi suretiyle aleyhinize bir sonucun ortaya çıkmasına itiraz etme,
    • Kişisel verilerin kanuna aykırı olarak işlenmesi sebebiyle zarara uğramanız halinde bu zararın giderilmesini talep etme haklarına sahipsiniz.

    Taleplerinizi Öne Sürerken Uyulması Gereken Usul ve Esaslar

    Kişisel verinin konusu olan siz ilgili kişi olarak yukarıda belirtilen haklarınızı, kullanmayı talep ettiğiniz hakka ilişkin açıklamalarınızı içeren yazılı veya Kişisel Verileri Koruma Kurulu’nun belirlediği diğer yöntemlerle, başvuruda talep ettiğiniz hususun açık ve anlaşılır şekilde

    Yukarda sunulan adrese ıslak imzalı olarak posta yolu ile, elden veya bizde kayıtlı olan e-posta hesabınızdan gönderebilirsiniz.

    Müracaatınıza esas teşkil eden hususların şahsınız ile ilgili olması, müracaatınızda kimlik ve adres bilgilerinizin bulunması gerekecektir. Kimlik doğrulaması bizde bulunan bilginizle sınırlı olarak yapılacaktır. Başkası adına müracaatta bulunacak iseniz; özel yetki içerir vekaletname ile başvurmanız gerekmektedir. Başvuru için özel bir format olmamakla birlikte web sitemizde bulunan başvuru formunu kullanabilirsiniz, talebinizin net bir şekilde yazılması net bir cevap verilmesini sağlayacaktır.

    Güncel Yazılar

    Haberler